Magnez – rola w organizmie, źródła, objawy niedoboru

Magnez odgrywa istotną rolę w naszym samopoczuciu, zwłaszcza w układzie nerwowym, gdzie uczestniczy w przewodnictwie nerwowo-mięśniowym i kurczliwości mięśni. Ponieważ organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować magnezu, musi on być dostarczany z pożywieniem. Objawy takie jak częste skurcze mięśni, drżenie rąk czy ciągłe zmęczenie mogą świadczyć o niedoborze magnezu w organizmie. Jaka jest rola magnezu w organizmie człowieka i jak możemy uzupełnić jego poziom? Mamy odpowiedzi!

Magnez – wpływ na organizm

Magnez jest nieodzowny dla właściwego funkcjonowania organizmu człowieka, gdyż ma wpływ na wiele procesów zachodzących wewnątrz niego. Często określa się go jako "pierwiastek życia", ponieważ oddziałuje na działanie większości układów obecnych w naszym ciele.

Do najistotniejszych zadań wykonywanych przez magnez należą:

• stabilizacja struktury DNA,
• udział w procesie uzyskiwania energii z ATP,
• udział w procesie budowy kości i zębów,
• przewodzenie impulsów nerwowych,
• poprawa tolerancji glukozy i zapobieganie insulinooporności,
• regulacja pracy serca,
• zmniejszanie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych,
• obniżenie ciśnienia tętniczego krwi,
• regulacja pracy tarczycy,
• usprawnianie pracy szarych komórek,
• wspomaganie układu odpornościowego,
• poprawa trawienia,
• zmniejszenie nasilenia i częstotliwości migren,
• poprawa myślenia, pamięci i koncentracji,
• uspokajający wpływ na organizm,
• łagodzenie dolegliwości miesiączkowych,
• hamowanie powstawania kamieni w nerkach.

Zapotrzebowanie organizmu na magnez

Zapotrzebowanie na magnez jest zależne przede wszystkim od płci - u kobiet jest nieco niższe niż u mężczyzn. Wraz z wiekiem i wzrostem organizmu, zapotrzebowanie to się zwiększa. Przyjmuje się, że na każdy kilogram przyrostu masy ciała potrzeba 300 mg magnezu, a na każdy kilogram mięśni - 200 mg.

W zależności od płci i wieku zaleca się spożycie następujących ilości magnezu:

• niemowlęta 0-6 miesięcy – 30 mg,
• niemowlęta 7-11 miesięcy – 70 mg,
• dzieci od 1 do 3 lat – 80 mg,
• dzieci od 4 do 9 lat – 130 mg,
• dziewczęta i chłopcy od 10 do 12 lat – 240 mg,
• dziewczęta od 13 do 18 lat – 360 mg,
• chłopcy od 13 do 18 lat – 410 mg,
• kobiety od 19 do 30 lat – 310 mg,
• kobiety od 31 od powyżej 75 lat – 320 mg,
• mężczyźni od 19 do 30 lat – 400 mg,
• mężczyźni od 31 od powyżej 75 lat – 420 mg.

Niedobór magnezu (hipomagnezemia) – objawy

Objawy niedoboru magnezu w organizmie obejmują symptomy takie jak:

• spięcia, drżenie i skurcze mięśni,
• nocne skurcze łydek,
• mrowienie i drętwienie kończyn,
• osłabienie siły mięśniowej,
• drżenie powiek,
• łatwe męczenie się,
• zaburzenia koncentracji,
• złe samopoczucie,
• ogólne osłabienie,
• obniżenie jakości snu,
• nieprawidłowości w pracy serca (arytmie, uczucia kołatania),
• nadciśnienie tętnicze,
• bóle i zawroty głowy.

Brak wystarczającej ilości magnezu w diecie może przyczynić się do występowania chorób cywilizacyjnych, takich jak miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca i wiele innych.

Przyczyny niedoboru magnezu

Braku magnezu to częsty problem, z którym borykają się ludzie w różnym wieku. Niedostateczne spożycie tego pierwiastka może wynikać z niskiej jakości diety lub dużej ilości wysoko przetworzonych produktów spożywczych. Osoby szczególnie podatne na niedobór magnezu to:

• intensywnie pracujące umysłowo,
• ciężko pracujące fizycznie,
• żyjące w ciągłym stresie,
• przyjmujące leki (np. antykoncepcyjne, moczopędne, przeciwnowotworowe, antybiotyki, neuroleptyki lub środki nasenne),
• kobiety ciężarne i w okresie menopauzy,
• stosujące restrykcyjne diety odchudzające.

Nadmiar magnezu – skutki

Ryzyko przedawkowania magnezu w diecie u zdrowych osób jest minimalne, praktycznie nieistotne. Nadmiar tego pierwiastka jest skutecznie usuwany z organizmu przez nerki. Natomiast osoby z zaburzeniami czynności nerek, takimi jak niewydolność nerek, mogą gromadzić większe ilości magnezu w organizmie.

Przyjmowanie nadmiernych ilości suplementów zawierających magnez może spowodować przedawkowanie u osób zdrowych. Dlatego ważne jest przestrzeganie zaleceń lekarza lub producenta dotyczących dawek magnezu. Przyjmowanie większej ilości magnezu niż potrzeba jest nieefektywne, ponieważ im większa ilość magnezu, tym mniejsze jest jego wchłanianie przez organizm.

Nadmiar magnezu objawia się poprzez odwodnienie, uczucie nudności, biegunkę oraz zawroty głowy. W przypadku znacznego przedawkowania tej substancji może nawet wystąpić stan śpiączki.

Jak sprawdzić poziom magnezu w organizmie?

Wykonanie analizy stężenia magnezu w organizmie polega na badaniu krwi, przy czym pobierana jest próbka krwi żylna. Pacjent powinien być na czczo rano przed przeprowadzeniem badania. Właściwe stężenie magnezu we krwi osocza wynosi od 0,65 do 1,2 mmol/L. Ostateczny wynik badania magnezu powinien zostać skonsultowany z lekarzem.

Naturalne źródła magnezu

Aby zaspokoić zapotrzebowanie na magnez, warto spożywać produkty bogate w ten składnik w znaczących ilościach. Warto uwzględnić w diecie przede wszystkim następujące produkty:

• rośliny strączkowe – ciecierzycę, soczewicę, bób, groch, białą fasolę i fasolę szparagową,
• produkty zbożowe – kaszę jęczmienną i gryczaną, brązowy ryż, płatki owsiane, chleb żytni i graham,
• warzywa – rukolę, szpinak, brokuły, jarmuż, sałaty, botwinę, szczaw, marchewkę, pietruszkę, natkę pietruszki, koperek, szparagi zielone,
• orzechy i nasiona – orzechy włoskie, laskowe, nerkowca, migdały, pistacje, a także pestki słonecznika i dyni,

Produkty obfitujące w magnez obejmują również pewne gatunki ryb (takie jak łosoś), kakao i gorzką czekoladę, awokado, banany, figi, wątróbkę, żółty ser oraz wodę mineralną.

Jak uzupełnić magnez w organizmie?

Osoby dotknięte niedoborem magnezu oraz te, które są podatne na ryzyko, powinny w pierwszej kolejności zwiększyć spożycie magnezu w ramach swojej diety. Jeżeli to nie przyniesie oczekiwanych rezultatów, mogą sięgnąć po produkty terapeutyczne i suplementy zawierające magnez, które pomogą uzupełnić jego poziom w organizmie. Zawsze warto skonsultować decyzję o suplementacji magnezu ze swoim lekarzem w celu potwierdzenia jej uzasadnienia.